Poniedzialek: Klatka -wyciskanie poziomo 4x15,12,10,8 -wyciskanie skos sztangielki 3x10 -rozpietki 3x10 Biceps -unoszenie sztangi 4x12,10,8,8 -sztangielki przemiennie 3x10 Wtorek: bym przesunął ten trening o jeden dzien bo biceps i tric będzie miał upośledzoną regeneracje Plecy -martwy ciag 4x 12,10,8,8 -podciaganie na drazku 4x max [...]
[...] szeroko 10-15,10,8,8-6 uginanie na modlitewniku(wąsko) 3x10(z uplywem czasu 4s) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 2x10 (z uplywem czasu 3s) Piątek: nogi + barki Suwnica 10-15,10,8,8-6 Wspiecia ze sztangą (łydki) 3x20 (z uplywem czasu 4s ) uginanie podudzi leżąc 10-15,10,8,8-6 wyciskanie sprzed głowy 10-15,10,8,8-6 podciąganie [...]
Tak wrzuc z poprawkami, które zarzadziliśmy kontrolnie i powodzenia ;-) Odpisuję dopiero teraz bo w pracy bylem %-) pon : Klatka + Triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 4 x 10 2. Wyciskanie sztangielek wąsko 3 x 10 3. Rozpiętki 3 x 10 1. Francuskie wyciskanie sztangą 3 x 10 2. Wyciskanie sztangi wąsko 3 x 10 3. Pompki w [...]
bo jak nie możesz większego ciężaru na barki wyrzucić... na nogi masz wiele ćwiczeń bez stojaków np siady ze sztangielkami, jeffersona, zerchera, hacki, sumo itd wyhroki i wiele innych ćwiczeń nie widzę tu problemu ze splitem chodzi głównie o to, że jak nie masz odpowiednio rozwiniętego układu nerwowego na tym treningu go nie rozwiniesz, przez to [...]
[...] ćwiczeń http://www.kulturystyka.pl/atlas/default.asp Na pośladki polecałbym 12.ODWODZENIE NOGI W TYŁ i 10.”NOŻYCE” lub 11.WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI. Na ramiona i barki ćwiczenia z małym ciężarem, dużą ilością powtórzeń i ruchem długim, z dużą rotacją, żeby sylwetka ładnie się zarysowała jak lubię u kobiet, a nie była kanciasta i [...]
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (12,10,10) ok Plecy: MC daj 3s Wiosłowanie sztanga 3s (12,12,12) Klatka: Wyciskanie sztangi w poziomie 3s(lepsze by były hantle, ale sztanga moze zostać) (12,10,10) Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy 3s (12,10,10) Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (12,12) Triceps: wyciskanie [...]
[...] Co do treningu to na poczatek proponuje FBW czyli cwiczyc cale cialo na 1 treningu np poniedzialek sroda piatek(przykladowo) nogi- przysiady plecy- martwy ciag badz rdl klatka- wyciskanie lezac barki- wyciskanie zolnierskie biceps i triceps narazie moglbys odpuscic, poniewaz i tak powinny rosnac skup sie na podstawowych cwiczeniach, bez maszyn.
na poczatek dobry trening. wedle mnie moze byc tak: PON:BARKI NOGI WT:WOLNE SR:PLECY CZW:KLATKA PT:WOLNE SOB:BICEPS TRICEPS NIEDZ:WOLNE na duze grupy typu plecy klatka ok 12-16serii na male grupy typu biceps triceps ok 9-12serii dobiez sobie cwiczonka dietke i jazda. siemanko.
[...] opisał : http://www.sfd.pl/temat18564/ Po ogólnym zapoznaniu się z metodyką ćwiczeń możesz zacząć trening dzielony. Tradycyjny podział to klatka+triceps, plecy+biceps, barki+nogi. Kiedy już się zdecydujesz, pomożemy ci ułożyć coś rozsądnego. A w ramach lekcji poglądowej zerknij tutaj: http://www.sfd.pl/temat195698/ Też wszystko ładnie [...]
Nogi: - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2s zrób 3s z porządnym obciążeniem //i najlepiej z progresja - PRZYSIADY WYKROCZNE 2s out, dorzuć MC na sztywnych nogach Martwy ciag + przysiady to nie jest najlepsze polaczenie...daj uginanie nog na "maszynie"(chodzi mi o miesnie dwuglowe) Plecy: - WIOSŁOWANIE SZTANGIELKAMI 2s sztanga//daj 3 serie i [...]
Przemku, pisalem wyzej jak bede laczyl partie: Pon-klata+biceps Wt-nogi Czw-barki+triceps Pt-Plecy+kaptury. Co do dwuglowych,nie chce go za bardzo meczyc . Wiec wydaje mi sie ze przy przysiadach,martwych ciagach i suwnicy dwuglowe jakas pojda...No i do tego to jedno cwiczenie tylko na dwuglowe powinno byc okej.
Czyli jaki rozkład partii byłby najlepszy w tym systemie, upper, lower? 1: klatka, barki, triceps, biceps, 2. nogi Ciężary robocze: Przysiady w serii 4 x 8 : 68 kg Wycisk płaski w serii 4 x 8 : 53 kg Martwy klasyczny: 73 kg Zmieniony przez - Fiodor w dniu 2013-07-29 15:36:29 Zmieniony przez - Fiodor w dniu 2013-07-29 15:45:51
Witam. Proszę o ocene mojego treningu. Trening na masę: Klatka Piersiowa + Triceps Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x8-progresja Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej: 4x8-j/w Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej: 4x8-j/w Przenoszenie sztangielki w leżeniu: 4x8-wywal Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: [...]
[...] trening tak zwany split to zrób to chociaż porządnie na klate 3 ćwiczenia po 4 serie kazde na biceps i triceps po 2 cwiczenia po 4 serie na plecy 4 cwiczenia 4 serie na barki 3 cwiczenia 4 serie nogi 5 cwiczen 4 serie brzuch 3 cwiczenia 4 serie i bierz sie za układanie pomóc ci czy sobie poradzisz?? w atlasie cwiczen sobie cwiczenia [...]
Wrocilem wlasnie z silki i coz, zrobilem troche inny: 1. Przysiady 3s / 10p 2. Wiosłowanie 3 / 10p 3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s / 10p 4. Wyciskanie na barki 2s / 10p 5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s / 10p 6. Wyciskanie francuskie sztangi 2s / 10p Co myslicie? Jestem w ch* slaby tak poza tym %-) i mam do tego dwa [...]
[...] wyciąg z góry 2 serie stałym cięzarem 4 serie Sroda: nogi: przysiady 4s prostowanie na maszynie uginanie na maszynie, albo MC na prostych nogach 3s Wspięcia na palce 2s barki: wyciskanie sprzed klatki 3s wyciskabnie zza karku 3s wznosy hantli bokiem 3s Przedramie Uginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną nachwytem 2s max -//- podchwytem 2s [...]
Niedziela: Plecy brzuch HIIT Poniedziałek: Klatka + Biceps + brzuch HIIT Środa Nogi + brzuch Czwartek Barki + Triceps HIIT Wtorek czwartek i sobota biegam po dworze około 50 minut truchtem, brzuch wiem, że go duzo ale na każdym treningu trenuje go inaczej :)
[...] 2 serie 12 powtórzeń 3 serie 12 powtórzeń 4. ugianie łokci z hantelką w podporze o kolano rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń 3 serie 12 powtórzeń PIATEK barki 1. siedząc wyciskanie sztangi zza głowy rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń 4 serie 12 powtórzeń 2. unoszenie ramoin z hantelkami (do przodu) rozgrzewka 2 serie [...]
